Hast du dich jemals gefragt, wie Spitzensportler ihren Vorsprung behalten oder was den Unterschied zwischen einem guten und einem grossartigen Workout ausmacht? Oft läuft es darauf hinaus, was du vorher isst – angefangen mit der richtigen Ernährung.
Kurzfassung
Proteine dienen als Bausteine für Muskelwachstum und -reparatur und sind für deine allgemeine physiologische Funktion entscheidend. Empfehlung: bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Kohlenhydrate fungieren als primäre Energiequelle für Übungen und sportliche Aktivitäten. Empfehlung: Die Aufnahme variiert je nach Aktivitätsniveau (moderates Aktivitätsniveau: 3 bis 6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag).
Fette sind für deine Gesundheit unerlässlich, spielen jedoch eine begrenzte Rolle bei der Verbesserung der Körperzusammensetzung und der sportlichen Leistung.
Aber zuerst, die Grundlagen
Eine gesunde Ernährung ist einfach und konzentriert sich auf einige Schlüsselprinzipien: Ausgewogene Kalorienzufuhr, um Übermass oder Mangel zu vermeiden, konsumiere ausreichend Protein und essentielle Fette, stelle sicher, dass du Vitamine und Mineralstoffe erhältst und minimiere verarbeitete Lebensmittel. Das Einhalten dieser Richtlinien fördert dein allgemeines Wohlbefinden und hilft, Krankheiten vorzubeugen. Das Geheimnis einer erfolgreichen Ernährung liegt nicht in trendigen Diäten oder restriktiven Essensplänen – es liegt in der Konsistenz und Nachhaltigkeit. Ja, du hast richtig gehört: Der beste Ansatz für eine gesunde Ernährung ist der, den du tatsächlich durchhalten kannst, egal ob du leidenschaftlicher Vegetarier bist, dich dem Veganismus verschrieben hast oder irgendwo dazwischen liegst. Bevor du dies als eine weitere "Iss dein Gemüse"-Predigt abtust, lass uns erkunden, was eine leistungssteigernde Diät wirklich auszeichnet, insbesondere für CrossFit- oder Hybrid-Training-Enthusiasten.
Eine leistungssteigernde Diät legt grösseren Wert auf das Optimieren der Energieniveaus, das Verbessern der Erholung und das Erfüllen spezifischer körperlicher Anforderungen. Dies kann strategisches Nährstofftiming rund um Trainingseinheiten und Wettkämpfe, Anpassung der Makronährstoffverhältnisse, Ausgleich der Kalorienaufnahme mit dem Verbrauch, Supplementierung und die Ausrichtung der Ernährungsziele an den Leistungszielen umfassen. Dieser Artikel wird darauf eingehen, wie jeder Makronährstoff dir helfen kann, deine Leistung zu maximieren. Makronährstoffe – Proteine, Kohlenhydrate und Fette – liefern den Grossteil der Kalorien und spielen eine entscheidende Rolle bei der Energieversorgung deines Körpers.
Sind Proteine nur für Bodybuilder?
Warum sind Proteine so wichtig? Ein Hinweis liegt in ihrem Namen, der vom griechischen Wort "proteios" abgeleitet ist, was "primär" bedeutet. Proteine sind die Bausteine des Lebens, bestehend aus Aminosäuren, die in komplexen Strukturen angeordnet sind. Ohne sie kannst du die magere Muskelmasse, die du benötigst, einfach nicht aufbauen oder erhalten. Für Athleten, insbesondere diejenigen, die sich mit CrossFit oder Hybrid-Training beschäftigen, sind Proteine von entscheidender Bedeutung für die Muskelsynthese, Reparatur und die Optimierung der Gesamtleistung. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten speichert dein Körper kein überschüssiges Protein, was die Bedeutung einer regelmässigen Nahrungsaufnahme betont. Der durchschnittliche sitzende Erwachsene benötigt möglicherweise etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Im Gegensatz dazu können Athleten, die Muskelaufbau anstreben oder sich in einem Kaloriendefizit zur Gewichtsabnahme befinden, die Proteinzufuhr erhöhen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Studien legen nahe, dass eine Proteinzufuhr von bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für die meisten Personen, ohne medizinische Bedingungen, sicher und vorteilhaft ist.
Muss ich Kohlenhydrate essen?
Bei hochintensiven funktionellen Bewegungen wird Energie zur Währung, die die Leistung antreibt. Kohlenhydrate sind der Hauptakteur in diesem Energiewettbewerb. Im Gegensatz zu Proteinen, die hauptsächlich als Bausteine fungieren, werden Kohlenhydrate hauptsächlich als direkte Energiequelle genutzt. Als bevorzugter Brennstoff deines Körpers zur Energieversorgung der Zellen spielen Kohlenhydrate eine wesentliche Rolle bei der Funktion und Kontraktion der Muskelzellen während intensiver Workouts. Während einige Nährstoffe sofort zur Energiegewinnung genutzt werden können, sind die Energiespeicher deines Körpers begrenzt und reichen nur für einige Sekunden intensiver Anstrengung. Um die Energieniveaus aufrechtzuerhalten, greift dein Körper auf gespeicherte Nährstoffe zurück, hauptsächlich Glykogen (in der Leber und den Muskelzellen gespeicherte Kohlenhydrate) oder Triglyceride (in Fettzellen gespeichertes Fett). Die ideale Kohlenhydratzufuhr variiert je nach individuellen Faktoren wie Grösse, Aktivitätsniveau, Stoffwechselrate und Zielen. Im Allgemeinen gedeihen die meisten CrossFit- oder Hybrid-Athleten mit einer täglichen Aufnahme von 3 bis 6 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, angepasst an das Aktivitätsniveau und persönliche Vorlieben.
Sind Fette schlecht?
Zuletzt, aber nicht weniger wichtig, sind Fette ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und müssen in der Nahrung aufgenommen werden. Nahrungsfette erfüllen verschiedene Funktionen und spielen wichtige Rollen in physiologischen Prozessen wie der Hormonregulation, der Zellmembranbildung und dem Transport von fettlöslichen Vitaminen. Am wichtigsten ist, dass Fette dich mit Energie versorgen und als energieintensivster Makronährstoff und als anhaltende Brennstoffquelle dienen, insbesondere bei Aktivitäten mit niedriger bis mittlerer Intensität. Die meisten Nahrungsquellen für Fett bestehen aus einer Kombination von gesättigten, mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren. Während gesättigte Fette in Massen konsumiert werden sollten, liegt der Schwerpunkt auf der Aufnahme überwiegend einfach ungesättigter und mehrfach ungesättigter Fettsäuren in deine Ernährung. Die empfohlene Zufuhr von Nahrungsfett liegt bei etwa 30 % deiner gesamten Energieaufnahme. Setze Ziele für deine Protein- und Kohlenhydrataufnahme und passe den verbleibenden Teil mit Fetten an, um eine ausgewogene Grundlage für deine allgemeine Gesundheit zu bieten.
Über die Autorin
Fabienne ist eine leidenschaftliche CrossFit Athletin und Coach, die auch das Radfahren, Laufen und gelegentlich Golfen liebt. Ihre Reise zur optimalen Ernährung begann, als sie mit Übertraining und unzureichender Ernährung kämpfte. Dank eines Coaches lernte sie, wie wichtig es ist, den Körper richtig zu versorgen. Dieses Wissen entfachte ihre Leidenschaft für Ernährungswissenschaften, was sie zu einer Promotion über Zucker und Süssstoffe und deren Auswirkungen auf Darmpeptide führte. Parallel dazu absolvierte sie eine Ausbildung im Ernährungscoaching. Heute nutzt Fabienne ihre Expertise, um Menschen zu helfen, ihre sportliche Leistung, ihren Gewichtsverlust und ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern. Für mehr Informationen, besuche f3-coaching.com.
Comentários