ERNÄHRUNGSSERIE TEIL 2
In Teil 1 unserer Ernährungsreihe haben wir die Grundlagen der Ernährung für Höchstleistungen behandelt. Jetzt, in Teil 2, beantworten wir wichtige Fragen: Was solltest du vor und nach dem Training essen? Wie kannst du dich am besten auf Wettkämpfe vorbereiten? Und wann solltest du in Erwägung ziehen, einen Ernährungscoach zu konsultieren? Lass uns diese wesentlichen Strategien näher beleuchten.
Kurzfassung
Dieser Artikel enthält Ernährungstipps für Sportler:
Vor dem Training: Esse einen leichten kohlenhydrathaltigen Snack und bleibe hydriert.
Nach dem Training: Befolge die 4-R-Regel: Rehydrieren, Auffüllen, Reparieren und Ausruhen.
Für Wettkämpfe: Konzentriere dich auf Kohlenhydrate, esse vertraute Lebensmittel, wähle leichte Mahlzeiten und bleibe hydriert.
Konsultiere einen Ernährungscoach für personalisierte Beratung und Verantwortlichkeit.
Diese Tipps können deine Leistung und Erholung verbessern.
Was sollte ich vor und nach einer Trainingseinheit essen?
Vor deiner Trainingseinheit: Geniesse einen leichten kohlenhydrathaltigen Snack (30-60 Gramm), vorzugsweise 60 Minuten vor dem Aufwärmen. Beispiele sind eine Banane mit einem Esslöffel Honig, Haferflocken mit Obst, Vollkorntoast mit Marmelade, griechischer Joghurt mit Müsli, ein Apfel und eine Handvoll Mandeln, ein Smoothie mit Banane und Beeren oder ein Energieriegel. Diese Optionen bieten schnelle, leicht verfügbare Energie, um deine Leistung zu optimieren. Vergesse nicht, genug Wasser zu trinken, und ziehe, falls gewünscht, ein koffeinhaltiges Getränk in Betracht, wenn du nicht abends trainierst.
Nach deiner Trainingseinheit konzentrieren dich auf die 4-R-Regel:
Rehydrieren: Stelle sicher, dass du genug Flüssigkeit zu dir nimmst, wie Wasser, ungesüssten Tee oder bei Bedarf Sportgetränke und Elektrolyte, besonders wenn du stark geschwitzt hast.
Auffüllen: Fülle deine Glykogenspeicher mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit wieder auf. Dieser Prozess, bekannt als Glykogenese, beinhaltet die Umwandlung von Glukose in Glykogen zur Speicherung in Leber- und Muskelzellen. Je nach Erschöpfung der Glykogenspeicher kann die Glykogenese bis zu 48 Stunden dauern.
Reparieren: Priorisiere die Muskelreparatur und -wachstum durch den Verzehr von ausreichend Protein (ca. 30 Gramm).
Ausruhen: Unterschätze nicht die Bedeutung von Ruhe und Erholung. Strebe 7-9 Stunden Schlaf an, wobei intensivere Workouts längere Ruhezeiten erfordern. Richtiger Schlaf ist essentiell für die Muskelreparatur, Hormonregulation und die allgemeine Erholung.
Wie kann ich mich am besten auf einen Wettkampf vorbereiten?
Die Vorbereitung auf einen Wettkampf erfordert Planung, um am grossen Tag Höchstleistungen zu erbringen. Wie bereits erwähnt, dienen Kohlenhydrate als primäre Energiequelle für hochintensive Workouts, daher ist es wichtig, die Glykogenspeicher in den Tagen vor dem Event aufzufüllen. Die Menge der Kohlenhydrataufnahme hängt von der Belastung am Wettkampftag ab (Dauer, Häufigkeit der Events, Intensität). In der letzten Phase vor dem Wettkampftag solltest du dich auf vertraute Lebensmittel konzentrieren, die du kennst und denen du vertraust, und jegliche Experimente in letzter Minute vermeiden. Wähle leichtere Mahlzeiten oder flüssige Ernährung, die besonders für Athleten, die mehrere Läufe oder Events an einem Tag haben, hilfreich sind, da sie bequem zwischen den Aktivitäten konsumiert werden können. Hydration ist entscheidend, also trinke ausreichend Wasser und berücksichtige eine Elektrolytsupplementierung, besonders bei wärmerem Wetter. Denk daran, dass du dein Gemüse nach dem Wettkampf geniessen kannst. Konzentriere dich darauf, deinem Körper die notwendigen Nährstoffe und die Energie zuzuführen, die er benötigt, um seine beste Leistung zu erbringen, wenn es darauf ankommt.
Wann macht es Sinn, sich von einem Ernährungscoach beraten zu lassen?
Zu wissen, wann man sich von einem Ernährungscoach beraten lässt, kann erheblichen Einfluss auf deine Reise zu deinen Gesundheits- und Fitnesszielen haben. Wenn du verschiedene Diäten ausprobiert hast, ohne Erfolg zu erzielen, und Schwierigkeiten hast, Fortschritte zu machen, kann ein Ernährungscoach wertvolle Unterstützung bieten. Durch die Anpassung eines personalisierten Plans an deine Präferenzen, Ernährungsbedürfnisse und Lebensweise kann ein Coach die nötige Orientierung bieten, um die Komplexität der Ernährung effektiv zu navigieren. Ein Coach dient nicht nur als Ratgeber, sondern auch als Quelle der Verantwortlichkeit, Motivation und Ermutigung, um dir zu helfen, deine Ziele auch bei Herausforderungen zu verfolgen. Ausserdem kann ein Coach Hindernisse identifizieren, die deinen Fortschritt behindern, und in Zusammenarbeit mit dir Strategien entwickeln, um diese zu überwinden. Wenn dieses Szenario auf dich zutrifft, zögere nicht, mich zu kontaktieren. Ob du dich direkt mit mir berätst oder meine Website (www.f3-coaching.com) erkundest, ich bin hier, um dich auf deinem Weg zu besserer Gesundheit und Wohlbefinden zu unterstützen.
Über die Autorin
Fabienne ist eine leidenschaftliche CrossFit Athletin und Coach, die auch das Radfahren, Laufen und gelegentlich Golfen liebt. Ihre Reise zur optimalen Ernährung begann, als sie mit Übertraining und unzureichender Ernährung kämpfte. Dank eines Coaches lernte sie, wie wichtig es ist, den Körper richtig zu versorgen. Dieses Wissen entfachte ihre Leidenschaft für Ernährungswissenschaften, was sie zu einer Promotion über Zucker und Süssstoffe und deren Auswirkungen auf Darmpeptide führte. Parallel dazu absolvierte sie eine Ausbildung im Ernährungscoaching. Heute nutzt Fabienne ihre Expertise, um Menschen zu helfen, ihre sportliche Leistung, ihren Gewichtsverlust und ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern. Für mehr Informationen, besuche f3-coaching.com.
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